Pour les sportifs peu entraînes, de simples marches d'une vingtaine de centimètres suffisent. Pour les sportifs confirmés, les hauteurs de saut peuvent varier de 30 à 50 cm.
Focus sur l'entraînement en puissance:
- saut de marches en marches, 2 par 2 ou 3 par 3 avec ou sans élan pour la phase concentrique,
- saut en contre-bas pour l'amorti en phase excentrique,
- de face ou de côté (pour solliciter l'ensemble des muscles propulseurs, des mollets en passant par les quadriceps et les fessiers, petit, moyen et grand),
- sur une jambe, sur deux jambes,
- à vide ou lesté (pas plus de 15% du poids du sportif, en général),
- avec des temps de repos relativement long (on recherche la qualité d'exécution).
Mais attention, les escaliers peuvent être traitres. Les courses et sauts à répétition malmènent les genoux en augmentant le phénomène de tiroir antérieur. Le fémur, sous l'élan, pousse vers l'avant à chaque pose de pied. Il pousse la rotule et met en tension l'ensemble des ligaments d'où de possibles douleurs.
Une autre traitrise est la chute dans les marches: évitez donc ces exercices à l'approche des compétitions (il serait dommage de se blesser à ce moment) ou lorsque vous vous sentez fatigués donc moins lucides.
A venir, quelques exemples d'exercices en vidéo.
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