Les escaliers

On connait ceux de son immeuble lorsque l'ascenseur est en panne, on connait ceux de la Tour Eiffel mais on connait un peu moins ceux qui donnent des jambes de feux et un cardio à tout épreuve.

J'ai l'habitude d'utiliser le mobilier urbain pour les entraînements, et notamment les tribunes des stades ou les longs escaliers (un bel exemple dans le Parc de la Valmasque ou les tribunes du Fort Carré).
Pour les sportifs peu entraînes, de simples marches d'une vingtaine de centimètres suffisent. Pour les sportifs confirmés, les hauteurs de saut peuvent varier de 30 à 50 cm.


D'enchainement long typé endurance jusqu'aux exercices de force, il faut juste un peu d'imagination pour trouver de quoi s'occuper.

Focus sur l'entraînement en puissance:

  • saut de marches en marches, 2 par 2 ou 3 par 3 avec ou sans élan pour la phase concentrique,
  • saut en contre-bas pour l'amorti en phase excentrique,
  • de face ou de côté (pour solliciter l'ensemble des muscles propulseurs, des mollets en passant par les quadriceps et les fessiers, petit, moyen et grand),
  • sur une jambe, sur deux jambes,
  • à vide ou lesté (pas plus de 15% du poids du sportif, en général),
  • avec des temps de repos relativement long (on recherche la qualité d'exécution).


Mais attention, les escaliers peuvent être traitres. Les courses et sauts à répétition malmènent les genoux en augmentant le phénomène de tiroir antérieur. Le fémur, sous l'élan, pousse vers l'avant à chaque pose de pied. Il pousse la rotule et met en tension l'ensemble des ligaments d'où de possibles douleurs.

Une autre traitrise est la chute dans les marches: évitez donc ces exercices à l'approche des compétitions (il serait dommage de se blesser à ce moment) ou lorsque vous vous sentez fatigués donc moins lucides.


A venir, quelques exemples d'exercices en vidéo.

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