Séance de côte à pied: quelques idées....

Quelles sont les difficultés et ou se crée les écarts en course à pied ou en trail? Les côtes!
Qu'est ce qu'on aime pas faire à l'entrainement? Les séances de côtes!
Pourtant, c'est un moyen de faire une sortie variée et ludique. La preuve...

Une technique particulière pour un effort musculaire important
Sur une ascension courte et au dénivellé facile, j'arrive encore à courir mais ma technique a changé fâce à la pente:
- mes pas sont plus courts,
- mon buste est penché vers l'avant.

Comment pouvons-nous optimiser nos performances dans les côtes? Long ou court?
Selon la durée et l'intensité donnée à la séance, l'organisme va privilégier une des 3 filières énergétiques et la développer:

• anaérobie Alactique Sprint pour 5-8'' d'effort,
  
• anaérobie lactique Sprint long, 30''-1'30 d'effort,
  
• aérobie Endurance, à partir de 5-6'.

A noter que chaque filière fonctionne continuellement mais que selon la durée et l'intensité de
l'effort, l'une prends le pas sur les 2 autres.
La démarche est semblable à l'entrainement pour la course sur route et piste d'athlètisme: nous
allons partir du développement de la puissance (court et intense) pour basculer vers la capacité à
soutenir un effort longtemps (long et moins intense).

Quelques précautions pour réaliser une bonne séance de côte.
L'entrainement débute toujours par un échauffement de 15-20' afin de réveiller l'organisme.
Une pente entre 8 et 10% est un idéal mais si vous préparez un trail particulièrement escarpé,
n'hésitez à aller flirter au-delà mais avec précaution.

Les récupérations sont, en générale, actives afin de revenir au pied de la bosse à gravir: marche ou trotting, attention, autant nous récupérons notre souffle mais y laissons toujours un peu de force.
Le coureur doit se freiner en descente, ses quadriceps fonctionnent sous le régime de contraction
excentrique (freinateur) et se fatiguent rapidement.

Exemple de séances de développement de la puissance (aérobie et musculaire) en côte: cliquez ici.

Exemple de séances de développement de la VMA en côte: cliquez ici .

Pour conclure, même les coureurs sur route peuvent passer par la case "côte à gravir": ils
gagneront une indégnable puissance musculaire dans cet exercice.