C'est, à mon sens, un peu simpliste et la réflexion peut être poussée plus loin pour progresser. Toute l'énergie qui n'est pas dépensée dans l'eau sera utile à vélo et à pied.
1-
De grands principes trop vite oubliés:
Etre
régulier:Si il est un secteur de l'entrainement que les triathlètes zappent rapidement, il s'agit de la natation. La régularité des séances est importante car:
- les
mouvements sont très complexes à apprendre,
- l'implication
musculaire comme évoquée plus loin demande un entretien permanent.
Fixez-vous un objectif de 2 ou 3 séances par semaine. Il vaut mieux ne pas surcharger votre planning d'entrainement, ne pas être trop ambitieux et tenir ses engagements pour progresser régulièrement
Progressivité - Individualisation:
Parmis les régles élémentaires de l'entrainement sportif, il y a la progressivité pour obtenir une assimilation des durées, des intensités et des apprentissages.
Allonger progressivement ses entrainements semble être une évidence mais combien de séances en club comportent un kilomètrage trop important pour celui qui a coupé pendant l'été? Où est l'individualisation de la séance?
Ne vous méprenez pas, cela n'empèche pas de mettre rapidement de l'intensité dans une séance comme le suggère le modèle de périodisation inversée.
Ce concept pourrait être vulgarisé de la manière suivante: apprendre à nager vite avant de nager longtemps. Il y a bien sûr un contrôle de la charge à effectuer mais les gains sont intéressants (vitesse de base et intégration de la technique du mouvement).
Du varié:
Vous remarquerez que je n'ai pas encore parlé de crawl ou de nage complète dans le premier paragraphe car même si c'est la nage préférentielle en triathlon, les 3 autres nages permettent des apports musculaires et techniques.
De plus, quoi de plus monotone qu'une séance ne comportant que du crawl...pour votre esprit et pour votre corps.
2-Une
vague réflexion sur ce que pourrait être votre semaine dans un
bassin:
- intérêt de la technique et de renforcement musculaire dans l'eau,
- alternance effort / récupération dans la semaine du triathlète nageur.
Technique:
On
reconnait facilement un triathlète dans une piscine: hormis le port
du bonnet de bain de sa dernière course, il a une technique trés
approximative et énergivore.
Pour
être performant, la logique voudrait que nous soyons économes mais
rapides. Or, ces 2 items sont dépendants de la qualité du geste
propulseur.
Je
comprends que les entraineurs avec 15 ou 20 nageurs (voir plus) ne
puissent pas s'attarder sur la technique de chacun mais cet aspect
passe trés (trop) rapidement au second plan.
De
thème de séance, cela devient un simple morceau d'échauffement
puis une disparition totale: une grave erreur que j'ai rencontré
moi-même en club.
Comme
l'évoque Marc Begotti (entraineur national FFN), le nageur passe de
la position de projectile à la position de propulseur et cela
demande la mise en place de patterns complexes:
- gestion de la phase aérienne du bras,
- gestion de la phase propulsive aquatique,
- gestion de l'alignement du corps pour offrir une resistance moindre,
- gestion de la respiration et de l'orientation chez le triathlète.
Si
vous nagez seul, soyez critique sur votre manière de vous
déplacer dans l'eau, demandez de l'aide afin d'avoir un oeil
extérieur sur votre nage car nous avons souvent une vision faussée
(qui ne s'est jamais pris pour Popov?).
Avoir
la bonne image du geste réalisé et avoir la solution motrice
performante demande du temps et donc de nombreuses séances.
Le
renforcement musculaire dans l'eau:
Nager
demande des ressources musculaires particulières autour d'une
articulation très laxe (l'épaule) et d'un corps parfois très mou!!
Si
on reprends les fondamentaux d'une nage performante proposés par
Jean Lionel Rey (entraineur FFN), vous comprendrez l'intérêt:
- un corps aligné pour offrir peu de resistance => gainage,
- une prise d'appui sur une grande masse d'eau en mobilisant les épaules => puissance musculaire des membres supérieurs,
et
j'ajoute:
- une prise d'appui dans l'eau éfficace dans le temps en rapport avec la durée des natations en triathlon de 10 à parfois plus de 90' et le port d'une combinaison néoprène=> endurance de force des membres supérieurs.
On
peut travailler tous ces éléments en-dehors de l'eau (le fameux
dry-land) sachant que le gainage est important sur le vélo et dans
les runnings.
Par
contre, les journées ne font que 24h et favoriser le développement
des qualités citées ci-dessus de manière trés spécifique, en
nageant, est primordial.
L'alternance
repos – charge:
Tant
au niveau de l'entrainement général du triathlète que de
l'entrainement aquatique, il y a une réflexion à mener: 1
activité sur les bras et 2 sur les jambes.
Le
triathlète passe entre 60 et 70% de son temps d'entrainement avec
une activité sur les membres inférieurs.
Le
vélo est moins traumatisant que la càp étant une activité portée
mais les points de fatigue s'additionnent (TSS ou Trimps).
On
ne peux proposer 2 séances à haute intensité enchainées (séance
HIIT en càp ou vélo intense et en natation).
On
ne peux pas proposer de manière permanente 2 séances HIIT en
natation enchainées.
Tant
l'aspect énergétique que complémentarité des sommations, il y a
un problème qui demande un aménagement des entrainements pour:
- proposer une qualité d'éxecution optimale dans chacune des 3 disciplines,
- proposer une quantité d'effort suffisante pour engendrer des adaptations et des progrès.
3-En
pratique, ça doit quoi?
En
pratique, je pourrais dire qu'il faudrait nager dans
un groupe restreint:
- pour que l'entraineur garde un oeil sur notre prestation dans l'eau,
- pour que l'entraineur adapte l'entrainement à l'univers du triathlète (qui roule et cours, travaille, a une vie de famille).
Nous
savons que ce n'est pas possible et seuls des teams pro (Daren Smith,
TBB...) fonctionnent de cette manière.
La
seconde solution vise à confier sa préparation à un coach
personnel qui maîtrise les différentes charges d'entrainement pour
ne pas vous envoyer dans le mur; ça, c'est mon travail quotidien.
Si
vous ne pouvez pas profiter de l'expertise d'un entraineur personnel,
je vous propose une régle de base pour optimiser votre semaine:
alterner séances HIIT et séances souples.
Semaine
à 3 séances de natation
|
||||||
Lundi
|
Mardi
|
Mercredi
|
Jeudi
|
Vendredi
|
Samedi
|
Dimanche
|
Technique
|
HIIT
|
Renforcement
|
||||
Semaine
à 4 séances de natation
|
||||||
Lundi
|
Mardi
|
Mercredi
|
Jeudi
|
Vendredi
|
Samedi
|
Dimanche
|
Technique
|
HIIT
|
Renforcement
|
HIIT
|
|||
Semaine
à 5 séances de natation
|
||||||
Lundi
|
Mardi
|
Mercredi
|
Jeudi
|
Vendredi
|
Samedi
|
Dimanche
|
Technique
|
HIIT
|
Renforcement
|
Aérobie-technique
|
HIIT
|
||
Technique
|
Renforcement
|
Aérobie
|
HIIT
|
| -
phase aérienne, relachement du bras, - phase aquatique, positionnement du bras, coude, main dans l'eau |
-
exercices gainage, - 4 nages, - utilisation des plaquettes. |
-
série longue distance, capacité aérobie, - récupération active |
-
série à haute intensité, - vitesse max, - variation allure de course |
La
natation est probablement un des sports les plus complexes.
Intégrer
les séances dans un univers à 3 sports demandent de faire des choix
cornéliens: on ne peux pas "se taper dedans" dans les 3
sports en même temps pour progresser sur du long terme.
Une
réflexion comptable est nécessaire pour espérer performer mais
aussi tout simplement progresser sans se blesser.