La spécificité majeure du trail

La course sur route n'est pas du trail mais ce n'est pas de la randonnée pour autant!
Il faut comprendre que les normes de la course sur route n'ont plus lieu d'être sur les sentiers.
Le kilomètrage est la valeur de référence sur route; la dénivellée et la durée d'effort restent la base du coureur en nature.
Opposer les 2 pratiques comme on peut l'entendre régulièrement n'est guère productif car ce sont 2 sports différents: le foot et le rugby se joue avec un ballon mais ce sont des sports différents. La problématique est ici la même.

Dernièrement, Grégoire Millet, docteur és physiologie, mettait en avant un déterminant primordial de la performance en montagne: la vitesse ascensionnelle ou VMAa.

VMA versus VMAa:
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la norme utilisée pour les coureurs sur route.
En exprimant la plus grande vitesse de déplacement  possible en restant dans la filière de l'endurance, l'aérobie, on peut facilement obtenir des temps par rapport à des distances.
Nous l'évaluons lors d'un test d'effort en laboratoire ou sur une piste d'athlètisme grâce à une épreuve progressive qui amène le sportif au maximum de ses possibilités.
On peut citer le test VAMEVAL ou le Luc Léger qui sont très simples à mettre en oeuvre.
Nous savons aujourd'hui que cette VMA n'est pas l'image la plus pertinente pour calibrer une séance mais elle est ancrée dans les moeurs de l'entrainement depuis des lustres.

Cette VMA n'est valable que sur un parcours plat. Pour structurer l'entrainement du trailer, nous avons besoin d'une autre mesure, la VMA ascensionnelle (VMAa) : elle correspond à la vitesse ascensionnelle maximale qu'un coureur pourra utiliser en restant en aérobie.
Grace aux montres GPS, c'est une bonne base de gestion de son effort accessible à tous.

Comment la déterminer?
On peut partir basiquement de la VMA ou d'une valeur de VO² max sur terrain plat et utilisait un tableau de correspondance VMA/VMAa.
C'est bien mais c'est théorique et ne vous confronte pas à l'effort de l'ascension.
 
VMA en km/h
VMAa (m/heure)
21
1700- 1800m/h
19-20
1550- 1600m/h
18
1400m/h
17
1250m/h
15-16
1000-1150m/h
14
950m/h
13
800m/h
11-12
600-700m/h
9-10
400-550m/h
8
350m/h

Les habitués du trail utilise généralement un test d'une durée de 6' issue des travaux de Véronique Billat (présentés dans son ouvrage L'entraînement en pleine nature, De Boeck).
Après un bon échauffement, trouvez une pente régulière (je conseille 15%) et lancez-vous dans un run de 6 minutes avec une montre vous permettant de visualiser votre altitude de départ et d'arrivée ainsi que votre vitesse de progression.

Le résultat de votre progression sera à multiplier x10: 100m de dénivellé parcourus X10 = 1000m/h.

Pourquoi 6 minutes d'effort ?
Parce qu'on sait que la VMA et donc la VMAa peuvent être soutenues pendant 5 à 6' au maximum. Au delà, l'intensité de l'effort décroit et la part de l'énergie anaérobie nécessaire au mouvement prends une place de plus en plus importante avec les conséquences connues.

Influence de la pente:
La consomation d'oxygène est aussi influencée par la pente.
Comme Véronique Billat le souligne, une faible pente amplifie la consomation d'oxygène: pour soutenir une VMAa importante, il y aura un parcours relativement long à réaliser en terme de distance. Soit autant d'énergie nécessaire et brulée.
Billat prends l'exemple de la progression de 1000m d'altitude sur un parcours à 5% de pente: il faudra courir 20km!! Mais seulement 10K pour une pente à 10%.
 
Sur des pentes inférieures à 15%, sur lesquelles on peut courir, les entrainements sur piste d'athlètisme sont intéressants pour maintenir une qualité de foulée optimale.
Au-delà, la marche va commencer à s'imposer.

Une base de gestion de l'effort:
La VMAa est l'indice de vitesse du trailer et un élément de stratégie de course.
Selon le chemin parcouru et restant, les difficultés avalées et à venir, vous pouvez ajuster le curseur de l'effort pour gérer votre allure.

Malgré tout, c'est un indice qui peut être bousculé par plusieurs paramètres externes propres au trail:
  • les kilomètres défilent et engendrent une déperdition énergétique (jusqu'à 1000 kcal par heure et entre 15 000 et 20 000 kcal sur l'Ultra Trail du Mont Blanc)
  • l'essouflement, la chaleur mènent à une déshydratation (1% de perte hydrique = 10% de performance en moins et de perception négative de l'effort),
  • la météo varie et rends le terrain parfois difficile à parcourir (chaleur, froid, pluie, grêle ou neige),
  • les effets de l'hypoxie sont ressentis à l'effort sous-maximal dés 1500m,
  • le matériel en course en autonomie ou semi-autonomie, autant de poids en plus.
Ce sont des facteurs qui, additionnés, influent fortement sur la progression du coureur.
Billat propose un tableau de marche en fonction de la VMAa mais il faut reconnaitre que cette base théorique est difficilement tenable sur des épreuves supérieures à 40k.

Pour conclure:
La VMA ascensionnelle est la base de la progression, dés lors que le coureur désire "chasser le dahu" en montagne. Elle nous permet de garder un peu de sagesse dans notre folie de gravir toutes les cîmes.

Ces données sont issues de travaux scientifiques dont il est parfois difficile de maitriser les tenants et aboutissants pour l'entrainement réel.
C'est la raison pour laquelle le recours à un entraineur qualifié devient une nécessité.
Je vous propose des plans d'entrainement personnalisés pour la course à pied et le trail.

Pour plus d'infos: http://www.azurperformance.fr/trail_training_060.htm.